Stabilisation & régulation
Les techniques de stabilisation
Avant de retraiter un traumatisme, le système nerveux doit être en mesure de le faire. Ces techniques — transmises en séance et pratiquées entre les rencontres — constituent le socle de tout travail thérapeutique solide.
Pourquoi la stabilisation ?
La sécurité avant le retraitement
En EMDR, la stabilisation n'est pas optionnelle — c'est une phase à part entière du protocole. Un système nerveux en hyperactivation chronique ne peut pas retraiter les mémoires traumatiques de façon efficace et sûre. Avant d'aborder les souvenirs douloureux, il faut construire des ressources internes suffisantes pour rester dans la "fenêtre de tolérance" — cet espace où les émotions peuvent être ressenties sans être écrasantes.
Ces techniques ne sont pas des exercices de relaxation ordinaires. Ce sont des outils neurobiologiques qui agissent directement sur le système nerveux autonome, l'amygdale et la régulation émotionnelle.
Le Lieu Sûr
Visualisation guidée d'un espace intérieur de sécurité et de calme — réel ou imaginaire. Le cerveau ne distingue pas parfaitement l'imaginaire du réel : activer mentalement ce lieu active les mêmes circuits neurologiques que d'y être physiquement.
🎙️ Guidance audio — Jérôme Blondeau
Comment utiliser cet exercice
Installez-vous confortablement, fermez les yeux si possible. Laissez-vous guider par la voix. Si des émotions difficiles surgissent, revenez simplement à votre respiration. Pratiquez dès que vous avez besoin de vous ancrer, avant une séance EMDR, ou lors d'un moment d'anxiété.
Cohérence Cardiaque
Technique de respiration rythmique (5 secondes inspiration / 5 secondes expiration) qui synchronise le rythme cardiaque avec la respiration, activant le nerf vague et le système parasympathique. L'une des techniques les plus documentées scientifiquement.
🎙️ Guidance audio — Jérôme Blondeau
Comment utiliser cet exercice
Asseyez-vous le dos droit. Inspirez pendant 5 secondes en suivant le rythme visuel, expirez pendant 5 secondes. Restez détendu(e), sans forcer. Idéalement 3 fois par jour — matin, midi, soir. Même 5 minutes produisent un effet mesurable sur votre système nerveux.
108 AUM
Récitation rythmique de la syllabe primordiale AUM (OM) 108 fois — nombre sacré dans les traditions indiennes. Les vibrations sonores du AUM activent le nerf vague via la résonance laryngée et pharyngée, produisant un effet régulateur profond.
🎙️ Guidance audio — Jérôme Blondeau
Comment utiliser cet exercice
Asseyez-vous en position stable. Prononcez AUM en trois syllabes — A (ventre), U (poitrine), M (crâne) — en laissant vibrer le M le plus longtemps possible. Suivez le rythme de la vidéo. 108 répétitions correspondent à environ 10-15 minutes. Pratiquez le matin ou en soirée.
Relaxation de Jacobson
Technique de relaxation musculaire progressive développée par Edmund Jacobson dans les années 1920. Consiste à contracter puis relâcher successivement chaque groupe musculaire du corps, enseignant au système nerveux la différence entre tension et détente.
🎙️ Guidance audio — Jérôme Blondeau
Comment utiliser cet exercice
Allongez-vous confortablement. Contractez chaque groupe musculaire pendant 5 secondes, puis relâchez complètement pendant 10 secondes. Commencez par les pieds, progressez vers le haut. Ne forcez pas les contractions — 60-70% suffit. Idéal le soir avant le sommeil.
Scan Corporel
Balayage attentionnel progressif du corps de la tête aux pieds, sans jugement. Entraîne la capacité à observer les sensations physiques sans les amplifier ni les fuir — une compétence fondamentale pour le travail avec le trauma.
🎙️ Guidance audio — Jérôme Blondeau
Comment utiliser cet exercice
Allongez-vous ou asseyez-vous confortablement. Observez chaque sensation sans chercher à la changer — chaleur, tension, picotement, vide. Si une sensation est intense, restez avec elle quelques instants puis continuez. Il n'y a pas de bonne ou mauvaise façon de ressentir.
Le Contenant
Visualisation d'un récipient imaginaire (coffre, coffre-fort, boîte) dans lequel on place mentalement les pensées, images ou émotions difficiles pour les "mettre de côté" temporairement. Permet de terminer une séance ou une journée difficile sans rester submergé.
🎙️ Guidance audio — Jérôme Blondeau
Comment utiliser cet exercice
Visualisez votre contenant tel que nous l'avons défini ensemble — sa forme, sa matière, sa solidité. Placez-y mentalement ce qui vous pèse. Fermez-le, verrouillez-le, éloignez-le. À utiliser après les séances EMDR ou quand les pensées intrusives reviennent le soir.
L'Éponge
Technique de Développement et Installation de Ressources (DIR) en EMDR, inspirée de la "wedge technique" (HAP, 1999). Face à une situation stressante, on identifie trois qualités nécessaires, on cherche des expériences passées où ces qualités étaient présentes, et on les renforce par stimulation bilatérale légère (SBA) pour faire baisser le niveau de détresse (SUD).
Comment utiliser cet exercice
Cette technique se pratique en séance avec guidage. Lors d'une situation stressante, identifiez trois qualités dont vous auriez besoin, retrouvez un souvenir où vous les aviez, et ancrez-les par tapotements alternés. Parlez-en à Jérôme pour la pratiquer correctement entre les séances.
🎙️ Guidance audio — Jérôme Blondeau
Le Faisceau Lumineux
Visualisation d'un faisceau de lumière chaleureuse qui traverse et illumine le corps de l'intérieur — dissolvent les zones de tension, de douleur ou d'obscurité. Combine ancrage corporel et ressource positive.
🎙️ Guidance audio — Jérôme Blondeau
Comment utiliser cet exercice
Fermez les yeux. Imaginez un faisceau de lumière chaude entrant par le sommet du crâne, descendant doucement dans tout le corps. Laissez la lumière dissoudre les zones de tension ou d'obscurité. À utiliser lors de moments de douleur émotionnelle diffuse ou de honte.
Observation de l'Émotion
Technique de défusion cognitive et émotionnelle — apprendre à observer une émotion comme un phénomène passager plutôt que de s'y identifier. "Je remarque que je ressens de la colère" plutôt que "je suis en colère". Crée une distance saine entre soi et l'émotion.
🎙️ Guidance audio — Jérôme Blondeau
Comment utiliser cet exercice
Observez l'émotion comme un phénomène passager : nommez-la ("je remarque de la colère"), localisez-la dans le corps, observez sa texture, son intensité, ses bords. Ne cherchez pas à la supprimer — regardez-la simplement. Elle se transformera d'elle-même.
Le Papillon (Butterfly Hug)
Technique d'auto-tapotement bilatéral, bras croisés sur la poitrine, mains posées sur les épaules opposées, tapotement alterné gauche-droite. Développée par Lucina Artigas pour l'auto-apaisement entre les séances EMDR, elle imite la stimulation bilatérale utilisée en thérapie.
🎥 Guidance vidéo — Jérôme Blondeau
Comment utiliser cet exercice
Croisez les bras sur la poitrine, chaque main posée sur l'épaule opposée. Tapotez doucement et alternativement, gauche puis droite, à un rythme lent et régulier. Continuez pendant quelques minutes en respirant calmement. À utiliser dès qu'un stress ou une émotion difficile survient entre les séances.
La technique du 5-4-3-2-1
Exercice d'ancrage sensoriel qui consiste à nommer successivement 5 choses que l'on voit, 4 que l'on entend, 3 que l'on touche, 2 que l'on sent (odorat), et 1 que l'on goûte. Ramène rapidement l'attention dans le moment présent en cas de dissociation légère ou d'envahissement émotionnel.
🎥 Guidance vidéo — Jérôme Blondeau
Comment utiliser cet exercice
Nommez à voix haute ou mentalement : 5 choses que vous voyez, 4 que vous entendez, 3 que vous pouvez toucher, 2 que vous sentez (odorat), 1 que vous goûtez. Prenez votre temps sur chaque étape. À utiliser dès qu'une sensation de dissociation ou d'envahissement émotionnel apparaît.
Respiration Yogique Complète
Respiration profonde en trois temps (abdominale, thoracique, claviculaire) inspirée du yoga, qui mobilise toute la capacité pulmonaire. Ralentit le rythme cardiaque et active le système parasympathique de façon durable.
🎥 Guidance vidéo — Jérôme Blondeau
Comment utiliser cet exercice
Asseyez-vous confortablement. Inspirez d'abord dans le ventre, puis dans la poitrine, puis jusqu'aux clavicules, en un seul mouvement fluide. Expirez lentement dans l'ordre inverse. Répétez pendant 5 à 10 minutes, à votre rythme, sans forcer.
La Technique de la Spirale
Une technique de visualisation qui permet de moduler l'intensité d'une sensation ou d'une émotion en la représentant sous forme de spirale, et en changeant consciemment son sens de rotation.
🎥 Guidance vidéo — Jérôme Blondeau
Comment utiliser cet exercice
Repérez où vous ressentez la sensation ou l'émotion dans votre corps. Imaginez-la sous forme de spirale — sa couleur, sa taille, son sens de rotation. Observez ce qui se passe si vous changez consciemment ce sens de rotation. Répétez jusqu'à sentir un changement d'intensité.
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Ces techniques s'apprennent en séance
La stabilisation est la première phase de tout suivi EMDR. Lors des premières séances, nous construisons ensemble votre boîte à outils personnelle — adaptée à votre histoire et à vos besoins spécifiques.
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